Кокос с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки и жиров — отличный выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной, палео- или безглютеновой диеты. Он может способствовать контролю уровня сахара в крови, содержит мощные антиоксиданты, а также обладает антибактериальным действием.
Кокос — это плод кокосовой пальмы (Cocos nucifera), который широко используется для получения воды, молока, масла и вкусного мяса.
Кокосовые пальмы считаются самым распространенным фруктовым деревом на планете и произрастают в Юго-Восточной Азии и на островах между Индийским и Тихим океанами.
Сегодня кокосовые орехи выращиваются по всему миру и становятся все более популярными благодаря своим вкусовым качествам, кулинарным свойствам и многочисленным потенциальным преимуществам для здоровья.
В этой статье мы рассмотрим пять потенциальных преимуществ кокосовых орехов, а также несколько простых способов включить их в свой рацион.
Виды кокосовых продуктов
Белая мякоть внутри кокосового ореха называется ядром. Оно имеет твердую консистенцию и восхитительный, слегка сладковатый вкус.
Если у вас есть целый кокос, вы можете вычистить сырую мякоть из скорлупы и съесть ее. В обработанном виде ее обычно нарезают ломтиками, стругают или натирают на терке.
Кокосовое молоко и сливки получают путем прессования сырой тертой мякоти.
Высушенную кокосовую мякоть обычно натирают на терке или стругают и используют в кулинарии или выпечке. Она может быть подвергнута дальнейшей обработке и перемолота в муку.
Из мякоти также получают кокосовое масло, которое можно использовать в кулинарии вместо других растительных масел.
Итог
Мякоть кокоса вкусна и слегка сладковата, ее можно употреблять как в сыром, так и в сушеном виде. Из нее производят множество сопутствующих продуктов, в том числе кокосовое молоко, сливки и масло.
1. Высокая питательность
В отличие от многих других фруктов, содержащих большое количество углеводов, кокосы содержат в основном жир.
Они также содержат белок, несколько важных минералов и небольшое количество витаминов группы В. Однако они не являются значительным источником большинства других витаминов.
Минералы, содержащиеся в кокосе, участвуют во многих функциях организма. В кокосах особенно много марганца, который необходим для здоровья костей и метаболизма углеводов, белков и холестерина.
Они также богаты медью и железом, которые способствуют образованию красных кровяных телец, а также селеном — важным антиоксидантом, защищающим клетки организма.
Ниже приведены данные о питании 3,5 унций (100 г) сырой несладкой сушеной кокосовой мякоти:
| Калории | 354 | 660 |
| Белок | 3 грамма | 7 грамм |
| Углеводы | 15 грамм | 24 грамма |
| Клетчатка | 9 грамм | 16 грамм |
| Жир | 33,5 грамма | 64,5 грамма |
| Марганец | 65% от суточной нормы (СН) | 119% от суточной нормы (СН) |
| Медь | 48% от СН | 88% от СН |
| Селен | 18% от СН | 34% от СН |
| Магний | 8% от СН | 21% от СН |
| Фосфор | 9% от СН | 17% от СН |
| Железо | 14% от СН | 18% от СН |
| Калий | 8% от СН | 12% от СН |
Большая часть жиров в кокосе находится в виде среднецепочечных триглицеридов (MCTs).
Организм метаболизирует МСТ иначе, чем другие виды жиров, всасывая их непосредственно из тонкого кишечника и быстро используя для получения энергии.
В одном из обзоров, посвященных пользе МКТ для людей с ожирением, было обнаружено, что эти жиры могут способствовать потере жира в организме, если их употреблять вместо длинноцепочечных насыщенных жиров из животной пищи.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, распространяется ли потенциальная польза, связанная с МКТ, также и на кокосовое масло.
Итог
Мякоть кокоса содержит большое количество жиров, но в ней также присутствуют МКТ, которые метаболизируются иначе, чем другие виды жиров. Мякоть также содержит углеводы и белок, а также многие необходимые минералы, такие как марганец, медь, железо и селен.
2. Антибактериальный эффект
Несмотря на необходимость проведения дополнительных исследований с участием людей, некоторые исследования показали, что кокосовое масло способно блокировать рост некоторых штаммов бактерий.
Например, в одном из пробирочных исследований было показано, что кокосовое масло способно подавлять рост Staphylococcus aureus — вида бактерий, вызывающих стафилококковые инфекции.
В другом исследовании, проведенном с участием 50 детей, было обнаружено, что смачивание зубов кокосовым маслом после чистки зубов так же эффективно снижает рост Streptococcus mutans, как и хлоргексидин — обычное дезинфицирующее средство.
Более того, в одном из пробирочных исследований было показано, что эмульсия, содержащая кокосовое масло и воду, эффективна против Staphylococcus epidermidis и Escherichia coli — двух штаммов бактерий, связанных с пищевыми заболеваниями.
Итог
Некоторые исследования в пробирках и некоторые с участием людей свидетельствуют о том, что кокосовое масло может снижать рост нескольких различных типов бактерий.
3. Может способствовать контролю уровня сахара в крови
В кокосовом масле мало углеводов и много клетчатки и жиров, что может быть полезно для контроля уровня сахара в крови.
В одном из обзоров даже было высказано предположение, что кокосовое масло может способствовать снижению уровня сахара в крови, что может быть связано с его противовоспалительными свойствами и содержанием антиоксидантов.
В другом исследовании, в котором приняли участие 48 человек с метаболическим синдромом, было обнаружено, что замена других жиров в рационе на кокосовое масло улучшила уровень триглицеридов и снизила уровень сахара в крови через 4 недели по сравнению с контрольной группой.
Высокое содержание клетчатки в кокосовом мясе также способствует замедлению пищеварения и потенциально может улучшить резистентность к инсулину, что также может способствовать регулированию уровня сахара в крови.
С другой стороны, в одном из недавних обзоров был сделан вывод о том, что добавление кокосового жира в пищу может в долгосрочной перспективе повысить инсулинорезистентность, что может ухудшить контроль уровня сахара в крови. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние кокоса на регуляцию уровня сахара в крови.
Итог
Несмотря на необходимость проведения дополнительных исследований, кокос содержит мало углеводов и богат антиоксидантами, полезными жирами и клетчаткой, что потенциально может способствовать контролю уровня сахара в крови.
4. Содержит мощные антиоксиданты
Мякоть кокоса содержит фенольные соединения, которые являются антиоксидантами и помогают защитить клетки от окислительного повреждения. К числу основных выявленных фенольных соединений относятся:
- галловая кислота;
- кофейная кислота;
- салициловая кислота;
- п-кумаровая кислота.
Лабораторные исследования кокосового мяса показали, что оно способно нейтрализовать вредные соединения, называемые свободными радикалами, которые способствуют развитию хронических заболеваний.
По данным другого исследования, проведенного в пробирке, некоторые антиоксиданты, содержащиеся в кокосовом мясе, могут даже защищать от повреждения ДНК.
Более того, некоторые исследования на животных и в пробирках показали, что антиоксиданты, содержащиеся в кокосовом масле, могут защищать клетки от повреждения и гибели, вызванных окислительным стрессом и химиотерапией.
Итог
Кокосовое масло содержит полифенольные антиоксиданты, которые помогают защитить клетки организма от повреждения, что может способствовать профилактике хронических заболеваний.
5. Легко добавить в рацион
Кокос в виде чешуек или стружки придает приятный вкус соленым блюдам. Его мясистая текстура и вкус хорошо сочетаются с карри, тушеной рыбой, блюдами из риса и даже с панированными креветками.
Имейте в виду, что некоторые марки содержат добавленный сахар, поэтому внимательно изучите этикетку с указанием ингредиентов.
Измельченный кокос отлично подходит для выпечки и придает натуральную сладость и влажность печенью, кексам и быстрым хлебам.
Посыпка сырого кокоса придает овсянке текстуру и тропический вкус. Добавленный в пудинг или йогурт, он также является вкусной добавкой калорий для тех, кто хочет набрать вес.
Кокосовая мука используется в выпечке как заменитель пшеничной муки. Она не содержит глютена, орехов и является популярным вариантом для тех, кто считает углеводы.
Поскольку мука не содержит зерновых, она также подходит для тех, кто придерживается палео-диеты, которая не допускает употребления зерновых продуктов, таких как обычная пшеничная мука.
Однако кокосовую муку лучше использовать в проверенных рецептах, поскольку она не поднимается, как пшеничная, и впитывает больше жидкости, чем другие виды муки.
Кроме того, кокосовое масло — это вкусный термостабильный жир, который можно использовать вместо других масел для выпечки, соте или жарки.
Итог
Кокос универсален на кухне и хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами. Это отличный выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной, палео-, безглютеновой или ореховой диет.
Возможные недостатки
Поскольку кокосы содержат много жира, они также высококалорийны.
В зависимости от калорийности кокосового ореха и его потребления, он может способствовать увеличению веса, если не учитывать дополнительные калории в других продуктах или не вносить коррективы в свой рацион.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что кокосовое масло может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, некоторые медицинские организации, в том числе Американская ассоциация сердца, рекомендуют ограничивать их потребление до 5-6% от общего количества калорий в день.
Поэтому лучше всего употреблять кокосовое масло умеренно, в составе сбалансированной диеты, наряду с другими полезными жирами, например оливковым маслом.
Кроме того, перед включением кокосового масла в рацион следует обязательно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас высокий уровень холестерина или есть риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, некоторые люди страдают аллергией на кокосы, хотя это случается редко. Если у вас есть такая аллергия, вам следует избегать употребления всех продуктов, содержащих кокос.
Итог
Кокос обладает высокой калорийностью и содержит насыщенные жиры, которые могут быть связаны с повышением уровня холестерина. Если у вас очень высокий уровень холестерина или вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, стоит ли его употреблять.
Итог
Кокос — это высокожирный фрукт, обладающий высокой питательной ценностью и обладающий широким спектром полезных свойств.
В частности, кокос богат антиоксидантами, обладает мощными антибактериальными свойствами и может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови.
Однако кокос содержит большое количество жиров и калорий, так что будьте умеренны в его потреблении, если вы пытаетесь або или придерживаетесь низкокалорийной диеты.
Тем не менее кокосовая мякоть очень вкусна, питательна и легко добавляется как в сладкие, так и в соленые блюда.
Еще одна вещь
Попробуйте сегодня: Кокосовые чипсы — это простая закуска, которую вкусно и легко приготовить в домашних условиях. Просто выложите несладкие кокосовые хлопья на лист для выпечки, поджарьте в течение 3-5 минут при температуре 350°F (177°C) и наслаждайтесь!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
