Сон необходим для хорошего здоровья. Фактически, сон необходим нам для выживания — так же, как пища и вода. Поэтому неудивительно, что мы проводим около половины своей жизни во сне.
Во время сна происходит множество биологических процессов:
- Мозг накапливает новую информацию и избавляется от токсичных отходов.
- Нервные клетки общаются и реорганизуются, что поддерживает здоровое функционирование мозга.
- Организм восстанавливает клетки и энергию и выделяет молекулы, такие как гормоны и белки.
Эти процессы крайне важны для нашего общего здоровья. Без них наш организм не может функционировать правильно.
Давайте подробнее рассмотрим, почему мы спим и что происходит, если мы не получаем достаточного количества сна.
Почему мы спим?
О цели сна до сих пор многое неизвестно. Однако общепризнано, что не существует единственного объяснения, зачем нам нужен сон. Скорее всего, он необходим по многим биологическим причинам.
На сегодняшний день ученые установили, что сон помогает организму несколькими способами. Ниже перечислены наиболее важные из них.
Сохранение энергии
Согласно теории сохранения энергии, сон необходим нам именно для этого. Он позволяет нам сократить потребность в калориях, поскольку часть времени мы проводим в режиме пониженного метаболизма.
Эта концепция подтверждается тем, как снижается скорость метаболизма во время сна. Исследования показывают, что 8 часов сна могут обеспечить для человека ежедневную экономию энергии по сравнению с полным бодрствованием.
Теория сохранения энергии во сне предполагает, что основная цель сна — сократить расход энергии в дневное и ночное время, когда охотиться за пищей неудобно и менее эффективно.
Клеточное восстановление
Другая теория, называемая восстановительной, утверждает, что сон необходим организму для самовосстановления.
Идея заключается в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться и обновляться. В пользу этого говорят многие важные процессы, происходящие во время сна, в том числе:
- восстановление мышц;
- синтез белка;
- рост тканей;
- выброс гормонов.
Функция мозга
Согласно теории пластичности мозга, сон необходим для функционирования мозга. В частности, он позволяет нейронам, или нервным клеткам, реорганизоваться.
Когда вы спите, глимфатическая система мозга очищает центральную нервную систему от отходов. Она удаляет из мозга токсичные побочные продукты, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет мозгу хорошо работать, когда вы просыпаетесь.
Исследования показывают, что сон способствует работе памяти, преобразуя краткосрочные воспоминания в долгосрочные, а также удаляя или забывая ненужную информацию, которая в противном случае могла бы загромождать нервную систему.
Сон влияет на многие аспекты работы мозга, в том числе:
- обучение;
- память;
- навыки решения проблем;
- творчество;
- принятие решений;
- концентрация;
- концентрация.
Эмоциональное благополучие
Аналогичным образом, сон необходим для эмоционального здоровья. Во время сна повышается активность мозга в областях, регулирующих эмоции, что способствует здоровому функционированию мозга и эмоциональной стабильности.
К областям мозга, в которых сон повышает активность, относятся:
- миндалина;
- стриатум;
- гиппокамп;
- инсула;
- медиальная префронтальная кора.
Одним из примеров того, как сон может помочь регулировать эмоции, является миндалина. Эта часть мозга, расположенная в височной доле, отвечает за реакцию страха. Именно она контролирует вашу реакцию, когда вы сталкиваетесь с ощущаемой угрозой, например, стрессовой ситуацией.
Когда вы высыпаетесь, миндалина может реагировать более адаптивно. Но если вы испытываете недостаток сна, миндалина, скорее всего, будет реагировать слишком остро.
Исследования показывают, что сон и психическое здоровье взаимосвязаны. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию психических расстройств, а с другой стороны, психические расстройства также могут способствовать нарушениям сна.
Поддержание веса
Сон влияет на ваш вес, контролируя гормоны голода. Эти гормоны включают грелин, который повышает аппетит, и лептин, усиливающий ощущение сытости после еды.
Во время сна уровень грелина снижается, так как вы расходуете меньше энергии, чем во время бодрствования.
Недостаток сна, однако, повышает уровень грелина и подавляет лептин. Этот дисбаланс делает вас более голодными, что может увеличить риск употребления большего количества калорий и набора веса.
Исследование показало, что хроническое недосыпание, даже всего пять ночей подряд, может быть связано с повышенным риском:
- ожирения;
- метаболического синдрома;
- диабет 2 типа.
Правильная работа инсулина
Инсулин — это гормон, который помогает вашим клеткам использовать глюкозу, или сахар, для получения энергии. Но при инсулинорезистентности ваши клетки не реагируют на инсулин должным образом. Это может привести к повышению уровня глюкозы в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.
Сон может защитить от инсулинорезистентности. Он поддерживает здоровье клеток, чтобы они могли легко усваивать глюкозу.
Кроме того, во время сна мозг потребляет меньше глюкозы, что помогает организму регулировать общий уровень глюкозы в крови.
Иммунитет
Здоровая и сильная иммунная система зависит от сна. Доказано, что недостаток сна может подавлять иммунный ответ и делать организм восприимчивым к микробам.
Когда вы спите, ваш организм вырабатывает цитокины — белки, которые борются с инфекцией и воспалением. Он также вырабатывает определенные антитела и иммунные клетки. Вместе эти молекулы предотвращают болезнь, уничтожая вредные микроорганизмы.
Вот почему сон так важен, когда вы больны или испытываете стресс. В это время организму требуется еще больше иммунных клеток и белков.
Здоровье сердца
Хотя точные причины этого неясны, ученые считают, что сон способствует здоровью сердца. Это объясняется связью между сердечными заболеваниями и плохим сном.
По данным Центра контроля и профилактики заболеваний (CDC), среднестатистическому взрослому человеку необходимо спать одну ночь. Регулярное недосыпание может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут навредить здоровью сердца.
Недостаток сна связан с факторами риска сердечных заболеваний, в том числе:
- высокое кровяное давление;
- повышенная активность симпатической нервной системы;
- повышенное воспаление;
- повышенный уровень кортизола;
- увеличение веса;
- резистентность к инсулину.
Что происходит, когда вы спите?
Ваш организм проходит четыре стадии сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи на протяжении разной продолжительности, варьируясь от одной стадии к другой. Обычно стадии повторяются от четырех до нескольких раз в течение 7-9-часового периода сна.
Эта схема включает две основные фазы сна: сон без быстрого движения глаз (non-REM) и сон с быстрым движением глаз (REM). Четыре стадии сна включают три стадии не-REM-сна и одну стадию REM-сна.
Как следует из названий, не-REM-сон характеризуется отсутствием движений глаз, в то время как REM-сон, когда снятся сны, характеризуется быстрыми движениями глаз.
Ниже перечислены четыре стадии сна.
Стадия 1: Непродолжительный сон
Стадия 1 наступает, когда вы впервые засыпаете. Когда ваше тело погружается в легкий сон, мозговые волны, сердцебиение и движения глаз замедляются.
Эта стадия длится около 7 минут.
Стадия 2: сон без памяти
Эта стадия включает легкий сон непосредственно перед глубоким сном.
Температура тела снижается, движения глаз прекращаются, сердцебиение и мышцы продолжают расслабляться. Мозговые волны кратковременно учащаются, а затем замедляются.
За ночь сна вы проводите больше всего времени в стадии 2.
Стадия 3: сон без промедления
На стадиях 3 и 4 начинается глубокий сон. Ваши глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.
Глубокий сон является восстановительным. Ваш организм восполняет энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта стадия необходима вам, чтобы чувствовать себя бодрыми и свежими на следующий день.
Стадия 4: REM-сон
Эта стадия наступает примерно через 90 минут после того, как вы заснули. Во время REM-сна ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону.
Во время REM-сна ваши мозговые волны и движения глаз учащаются. Также учащается сердцебиение и дыхание.
Во время REM-сна часто снятся сны. Ваш мозг также обрабатывает информацию во время этой стадии, что делает ее важной для обучения и памяти.
Сколько сна вам нужно?
Рекомендуемая продолжительность сна зависит от вашего возраста. Он также варьируется от человека к человеку, но в зависимости от возраста рекомендуются следующие нормы продолжительности сна:
- от рождения до 3 месяцев: 14-17 часов;
- от 4 до 12 месяцев: 12-16 часов в сутки, включая дневной сон;
- от 1 до 2 лет: 11-14 часов в сутки, включая дневной сон;
- от 3 до 5 лет: 10-13 часов в сутки, включая дневной сон;
- от 6 до 12 лет: 9-12 часов;
- 13-18 лет: 8-10 часов;
- от 18 до 60 лет: 7 или более часов;
- 61 – 64 года: 7-9 часов;
- 65 лет и старше: 7-8 часов;
Что происходит, если вы не высыпаетесь?
Без достаточного количества сна вашему организму трудно функционировать должным образом. Недостаток сна приводит к хроническим проблемам со здоровьем, затрагивающим сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье.
Недостаток сна также связан с повышенным риском травм как у взрослых, так и у детей. Сонливость водителя, например, может способствовать серьезным автомобильным авариям и даже смерти.
У пожилых людей недостаток сна связан с повышенным риском падений и переломов костей.
Специфические последствия недостатка сна могут включать в себя:
- изменения настроения;
- беспокойство;
- депрессию;
- плохую память;
- плохую концентрацию и сосредоточенность;
- плохую двигательную функцию;
- усталость;
- ослабленную иммунную систему;
- увеличение веса;
- высокое кровяное давление;
- резистентность к инсулину;
- хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца;
- повышенный риск ранней смерти.
Итог
Сон поддерживает наше здоровье и работоспособность. Он позволяет телу и мозгу восстанавливаться, обновляться и заряжаться энергией.
Если вы не высыпаетесь, вы можете столкнуться с такими побочными эффектами, как ухудшение памяти и концентрации внимания, ослабление иммунитета и изменения настроения.
Большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Они могут определить основную причину и помочь улучшить качество вашего сна.
