“Когда мы больше не можем изменить ситуацию, мы должны изменить себя”. ~Виктор Франкл
Люди, унижающие других, есть везде. Одна из самых коварных и разрушительных форм травли — семейная травля, потому что она часто совершается во имя любви.
Как человек, который подвергался издевательствам со стороны членов семьи на протяжении многих лет, я потратил много времени на то, чтобы понять, что большинство издевательств происходило не из-за меня или моих недостатков, а из-за того, что другому человеку нужно было разрядиться.
Те, кто унижают членов своей семьи, часто прикрываются помощью (или верят, что могут помочь), критикуя других. Но большая часть критики обычно направлена не на помощь жертве, а на то, чтобы травящий почувствовал себя лучше за чужой счет.
В моей семье издевательства были способом, с помощью которого мои родители избавлялись от своих чувств. Спустя годы пристального внимания к тому, что происходило под поверхностью, я наконец понял: чем больше эмоций родители пытались отрицать в себе, тем больше они меня принижали.
Я также узнал, что существуют способы минимизировать последствия общения с неблагополучными членами семьи, и хотел бы поделиться ими с вами.
1. Планируйте свои ответы заранее.
Если вы знаете, какие комментарии вас раздражают, заранее подготовьте ответы, которые позволят вам сохранить чувство собственного достоинства.
Например, если кто-то постоянно комментирует ваш стиль воспитания, вы можете сказать: “Я воспитываю своих детей в соответствии с моими собственными ценностями. Мне жаль, если тебе это не нравится, но я буду продолжать в том же духе”.
Используйте “я”, а не “ты”, то есть говорите “я думаю” или “я чувствую”, а не “ты всегда” или “ты не должен”. Обращения “я” позволяют сосредоточиться на том, что вы пытаетесь донести, и с меньшей вероятностью спровоцируют спор.
Отрепетируйте свои ответы несколько раз, когда останетесь наедине, чтобы они стали автоматическими. Когда вы находитесь в разгаре напряженной ситуации, иногда трудно придумать ответ, не являющийся привычным. Поэтому, если вы потренируетесь заранее, умение постоять за себя начнет превращаться в положительную привычку.
2. Научитесь противостоять обидчику без враждебности.
Одна из тактик, которая часто помогает избавиться от критики, — это занять твердую позицию, посмотреть собеседнику прямо в глаза, сделать паузу, а затем сказать: “Что, прости?”.
Этой фразой вы даете человеку понять, что вам известно, что он вас опускает или срывается на вас, и вы не собираетесь это терпеть. Но прелесть этой фразы в том, что она не враждебна; вы не подливаете масла в огонь и не выплескиваете свой гнев на другого человека.
Тем не менее вам нужно занять сильную позицию, поддерживать зрительный контакт и произносить слова очень четко и ясно. Иногда такое заявление останавливает критикующего на его пути, когда он мысленно отступает назад и слышит, что он на самом деле сказал.
3. Отстранитесь от ситуации.
Если вы чувствуете, что втягиваетесь в то, что говорит человек, сделайте перерыв и уйдите в укромное место. Я обычно заходил в ванную и тихо кричал, тряс руками и качал головой. Это помогало выпустить напряжение из тела. Напоминайте себе, что вам не нужно втягиваться в споры.
Со временем может потребоваться определенная практика, чтобы не забывать делать перерыв, но когда вы снова и снова выходите из ситуации, вы напоминаете себе о своей отдельности и осознании дисфункции, а также подтверждаете свое желание не попадать в ловушки и стать психически здоровее.
Если вы чувствуете необходимость покинуть ситуацию, у вас есть возможность сделать это. Люди могут расстраиваться, кричать или угрожать вам, но вы не отвечаете за их чувства. Вы не отвечаете за то, чтобы успокоить их, решить их проблемы или игнорировать свои собственные потребности, чтобы сделать их счастливыми.
Они попытаются снова взять вас под свой контроль, но чем больше вы будете обращать внимание на свои собственные потребности и действовать в соответствии с ними, тем больше уважения к себе воспитаете.
4. Установите границы.
Установление границ заранее может помочь вам почувствовать себя более контролирующим ситуацию. Скажите всем заранее, что вы можете остаться на семейной вечеринке только на два часа, или что вместо того, чтобы десятый год подряд готовить праздничный окорок, в этот раз вы принесете салат.
Вам нужно быть готовым к ответной реакции: “Нет! Ты не можешь измениться! Ты нам больше нравился, когда позволял нам управлять собой!”. Но каждый раз, когда вы будете придерживаться своих взглядов, вы будете становиться сильнее. Обращайте внимание на свои потребности и желания — они важны абсолютно так же, как и чужие.
5. Когда уходите, оставьте все позади.
Когда вы только что вышли из сложной ситуации, вместо того чтобы прокручивать ее в голове, поставьте перед собой мысленную цель придумать, как облегчить себе задачу в следующий раз.
Что нужно изменить? Как вы могли бы отреагировать на ситуацию таким образом, чтобы почувствовать себя более собранным и уравновешенным? Какие границы вы могли бы установить перед следующей встречей?
Размышлять о том, кто что сказал и как ужасно все это выглядело, в течение нескольких дней после этого — негативная привычка, которая укрепляет старые эмоциональные шаблоны. Вместо этого напомните себе, что ситуация уже позади, и позвольте ей превратиться в угасающее воспоминание, а не постоянно возвращайте ее в памяти, чтобы переживать снова и снова.
Люди, которые регулярно подвергаются критике со стороны других, как правило, очень критичны и к себе. Имейте сострадание к себе и относитесь к себе с добротой. Большинство из нас на самом деле справляются со всем лучше, чем нам кажется, независимо от того, во что верят и что говорят другие.
