- Новый обзор показывает, что мозг не предназначен для того, чтобы быть активным после полуночи.
- Физиологические изменения ночью, такие как активность нейронов, связаны с нарушением поведения.
- Циркадные ритмы также играют ключевую роль в ночной работе мозга.
- Тем не менее многие люди могут обнаружить, что они более продуктивны или креативны ночью, в то время как другие могут иметь работу, которая требует от них ночного труда.
- Необходимы дальнейшие исследования для изучения влияния ночной активности на психическое и физическое здоровье.
Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывали искушение засиживаться допоздна. Другим, возможно, приходится работать допоздна, часто за полночь, в силу характера своей работы.
Но новый обзор исследований, недавно опубликованный в журнале Frontiers in Network Psychology, предполагает, что бодрствование после полуночи может иметь последствия, выходящие за рамки потребности в дополнительной чашке кофе на следующий день. На самом деле авторы исследования предполагают, что наш разум просто не предназначен для бодрствования в предрассветные часы ночи.
В то время как предыдущие исследования изучали влияние недостатка сна на познание, новое исследование сосредоточено на том, что происходит с человеческим мозгом, когда он бодрствует после полуночи.
Гипотеза “Разум после полуночи” утверждает, что мозг не настроен на работу в дневное время, и в результате мы чаще принимаем импульсивные и даже “рискованные” решения.
Как бодрствование после полуночи влияет на здоровье
В новом обзоре ученые проанализировали большое количество исследований, посвященных влиянию ночного поведения на психику и тому, как циркадный ритм организма может влиять на работу мозга.
Работа показала, что в мозге (при бодрствовании в ночное время) происходит множество физиологических действий, способствующих плохому познанию. Авторы подчеркнули, что бодрствование в ночное время связано с повышенным риском:
- самоубийства и нанесение себе вреда;
- участия в насильственных действиях;
- употребление алкоголя и запрещенных веществ;
- повышенное потребление пищи.
По словам исследователей, наши молекулярные уровни, нейронная активность и реактивность настроены на наше “обычное поведение” бодрствования в течение дня. Ночью, однако, эти же параметры настроены на “обычное поведение сна”.
“Если мы бодрствуем в это время, нейрофизиология склонна способствовать поведенческой дисрегуляции, особенно когда эти эффекты времени суток сочетаются с потерей или нарушением сна”, — пишут авторы исследования.
Несмотря на эти выводы, эксперты утверждают, что определенную роль могут играть и другие факторы.
“На познание и настроение влияют продолжительность бодрствования, предыдущая история сна — включая недостаточный сон — и циркадные ритмы”, — утверждает Healthline соавтор исследования доктор Элизабет Клерман, профессор неврологии Массачусетской больницы общего профиля и отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы в Бостоне.
Кроме того, недостаточный сон “не позволяет нейронам работать в полную силу, потому что они не успевают восстановиться, и этот дефицит проявляется как во время ночного бодрствования, так и на следующий день”, — поясняет соавтор исследования доктор Эндрю Таббс, исследователь программы изучения сна и здоровья в Университете Аризоны.
“Циркадные ритмы способствуют бодрствованию (и познанию) в течение дня, а затем препятствуют/снижают бодрствование (и познание) ночью, чтобы способствовать сну”, — добавляет Таббс.
“Проблема ночного бодрствования заключается в том, что ваши нейроны устали от недостаточного сна, и теперь ваши циркадные ритмы также работают на снижение уровня познания и бодрствования. Эта опасная комбинация и есть то, что приводит к «уму после полуночи»“.
Как циркадные ритмы влияют на цикл сон-бодрствование
У организма есть четыре различных ритма, которые помогают ему функционировать, один из них — циркадный. Наши циркадные ритмы, по сути, определяют, когда нам просыпаться и ложиться спать.
“Циркадный ритм человеческого тела — это, по сути, центр управления циклом сна и бодрствования”, — говорит Healthline Ди О’Нил, лицензированный профессиональный консультант из Техаса, специализирующийся на науке о мозге.
На циркадный ритм могут влиять различные факторы, например, синий свет, излучаемый экранами.
“В нашем современном образе жизни мы склонны подвергаться чрезмерному воздействию света [в течение] большего количества часов в день, чем это необходимо нашему эволюционному мозгу”, — добавляет она.
Хотя у большинства людей циркадный ритм схож, у разных людей он может отличаться.
“У подростков в подростковом возрасте происходит естественная задержка циркадных ритмов, поэтому они без проблем засиживаются до полуночи, а потом с трудом встают в 7 утра в школу”, — объясняет Таббс.
Кроме того, считается, что существует четыре хронотипа, или различных циркадных типа, на которые влияет все — от генетики и окружающей среды до пола и возраста.
Эти хронотипы “играют роль в том, больше или меньше на вас влияют вопросы времени суток”, — говорит Сара Медник, доктор философии, профессор когнитивных наук в Школе общественных наук Калифорнийского университета в Ирвайне и автор книги “Сила дауншифтинга“.
В защиту ночных сов
Многие люди считают, что ночью они более продуктивны или креативны. Для таких “ночных сов” бодрствование после полуночи может не иметь негативных последствий.
“Гипотеза «Разум после полуночи» предполагает, что бодрствование после полуночи — это не очень хорошо, — говорит доктор Дэвид Рабин, доктор философии, нейробиолог, сертифицированный психиатр и соучредитель Apollo Neuro, носимого устройства для снятия стресса. — Однако большинство самых интересных и значительных творческих достижений человечества произошло благодаря тому, что люди решили намеренно бодрствовать и размышлять после полуночи”.
Действительно, есть несколько старых исследований, которые могут подтвердить эту концепцию. Например, исследование 2009 года показало, что “более интеллектуальные люди чаще ведут ночной образ жизни”, а исследование 2007 года связало ночных сов с более дивергентным и творческим мышлением.
Когда речь заходит о ночной работе мозга, стоит обратить внимание на то, как долго человек бодрствовал до того, как часы пробили полночь.
“К концу дня наиболее уязвимым местом, подверженным энергетическому истощению, является лобная доля. Это область исполнительной функции, где мы принимаем важные решения о том, что для нас хорошо [и] как мы должны реагировать на окружающий мир”.
Таким образом энергетическое истощение, вызванное недостатком сна из-за длительного бодрствования, может побудить мозг к деятельности, основанной на эмоциях и краткосрочном вознаграждении, а не на взвешенных рассуждениях.
А как насчет сменщиков, которые работают по ночам?
Многие люди в силу специфики своей работы вынуждены работать после полуночи и даже ночью.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), примерно все жители Соединенных Штатов работают в ночные смены или посменно, что означает, что их мозг не имеет другого выбора, кроме как быть активным после полуночи. Чтобы свести к минимуму любые потенциально негативные последствия, эксперты говорят, что жизненно важно поддерживать постоянство сна (когда это возможно).
“Мы — существа привычки, — говорит Медник. — Чем более последовательными вы можете быть между рабочими и нерабочими днями, тем лучше, так как [это] действительно важно”.
Демонстрируя важность последовательности сна и бодрствования, исследователи обнаружили, что студенты, которые спали и просыпались в обычное время, — независимо от нерегулярных часов, — добивались лучших результатов в учебе, чем те, кто спал нерегулярно или неправильно.
“Взрослым рекомендуется 8 часов сна; люди могут выбирать, в какие часы дня им спать, — говорит Клерман. — Консолидированный сон лучше, чем несколько коротких эпизодов сна”.
Однако переход от ночного сна к дневному не так прост.
“Ваш циркадный ритм не настроен на глубокий сон днем, — говорит Медник. — Даже если люди используют затемненные шторы и остаются в постели определенное время, гораздо труднее достичь такого же консолидированного сна, который естественным образом приносит ночной сон”.
“Большинство сменных работников не в состоянии перестроить свою циркадную систему так, чтобы она соответствовала рабочему графику, а не свето-темновому циклу”, — добавляет Клерман.
Советы по улучшению дневного сна
Если вы работаете ночью, а спать вам приходится днем, Медник рекомендует несколько подходов, которые помогут мозгу перейти в режим покоя:
- блокируйте как можно больше солнечного света;
- спите в прохладной комнате;
- во время работы носите очки, уменьшающие количество синего света;
- занимайтесь спортом не менее чем за 3 часа до сна;
- регулируйте режим питания.
Вывод
Новая обзорная статья дает интересное представление о бодрствовании после полуночи и влиянии циркадного ритма на когнитивные функции. Тем не менее необходимы дополнительные исследования в этой области.
“Я бы сказал, что доказательств тому, что [намеренное] бодрствование после полуночи приводит к ухудшению психического здоровья, мало”, — говорит Рабин.
В связи с этим исследователи также отметили пробелы в некоторых областях.
“Самым большим сюрпризом для меня стало то, как мало данных о том, что люди делают посреди ночи, — делится Таббс. — Мы прочесали исследование за исследованием, изучая время самоубийств, насильственных преступлений, употребления наркотиков и других дезадаптивных форм поведения, и нашли лишь несколько, в которых отслеживались эти результаты в ночное время. Надеемся, что наш обзор побудит других ученых обратить внимание на то, какие виды поведения происходят среди ночи”.
